Cómo realizar los mejores ejercicios para piernas en casa

Cómo realizar los mejores ejercicios para piernas en casa

junio 1, 2020 Desactivado Por Carolcfr

Aunque te encuentres en casa, puedes organizar una serie de ejercicios para piernas muy efectivos. Asegúrate de hacer un poco de espacio en tu agenda diaria. Para comenzar puedes reservar cinco minutos, los cuales puedes ir incrementando día a día.

 

En este artículo te presentaremos los mejores ejercicios para piernas, los cuales te ayudarán a ganar fortaleza en los músculos, y a mantener en forma tus extremidades inferiores.

 

Ten en cuenta que si tienes mucho sin tiempo sin ejercitarte, lo más recomendable es que comiences con pocas repeticiones, entre cinco y diez estará bien. Después puedes incrementar las repeticiones de tus ejercicios, a medida que tu cuerpo se vaya adaptando a la rutina.

 

Consejos generales de ejercicios para piernas en casa

 

Antes de comenzar a poner en práctica los ejercicios que te estaremos describiendo, es importante que tomes en cuenta los siguientes aspectos:

  • Los músculos que conforman nuestras piernas son fuertes. Por lo que para un adecuado entrenamiento requerirás carga o intensidad.
  • Los ejercicios funcionales son muy buenos. Realizar ejercicios para piernas del tipo funcionales te brindan un buen equilibrio, considerando que nuestras piernas operan por cadenas de músculos.
  • Mantén una rutina de ejercicios para piernas variada. Mientras más variable sea tu programa de ejercicios, mayor será el efecto del entrenamiento.
  • Recuerda calentar tus piernas y tu cuerpo antes de comenzar con los ejercicios. Ten en cuenta que los músculos de tus piernas son potentes y pueden requerir una gran cantidad de fibras en un solo movimiento de contracción. De allí la importancia de calentar unos cinco minutos, para evitar que el tejido se desgarre.
  • Realiza trabajo neuromuscular. Cada músculo se contrae debido a la estimulación de un nervio. Contar con una rutina con ejercicios de estabilidad, balance y variados, optimiza la comunicación entre el músculo y el nervio.
  • Conoce tu capacidad física y actúa con base a ella. Es importante que realices un conjunto de ejercicios que no sean demasiado demandantes para tu cuerpo, y que determines la cantidad de repeticiones adecuadas a tu nivel físico.
  • Por último, es muy conveniente que complementes tus ejercicios para piernas con una dieta sana y equilibrada.

Ejercicios para los glúteos y cuadriceps

 

En esta sección te presentaremos tres ejercicios que puedes combinar para ejercitar tus glúteos y cuadriceps. Te los indicaremos partiendo por el más sencillo.

 

Zancadas alternadas

 

La posición inicial es ponerte de pie manteniendo tus piernas juntas, la espalda recta y las manos en tu cintura. Adelanta un pie y flexiona la pierna lentamente, mientras bajas tu cuerpo. La pierna flexionada debe formar un ángulo de noventa grados. Mantén esa posición durante unos segundos, y regresa a la posición de inicio. Repite el ejercicio con la otra pierna.

 

Ten en cuenta que al adelantar una pierna la otra inevitablemente se extiende hacia atrás, lo que debes aprovechar mientras bajas. Ya que de esta forma puedes extender dicha pierna también.

 

Este es un movimiento ideal para la tonificación de piernas y muslos. Si deseas aplicar mayor nivel, puedes alternar el paso hacia adelante con la contracción de la pierna, al subirla y acercarla lo más que puedas a tu pecho.

Sentadillas

 

Inicia de pie con tus piernas separadas, de tal forma que los pies estén en paralelo con tus hombros. Mantén la mirada al frente y flexionando las piernas comienza a descender, con tus glúteos apuntando al suelo. Asegúrate de no separar tus pies del piso.

 

Durante el movimiento de descenso, tu espalda debe permanecer recta, y tanto las caderas como las rodillas deben estar flexionadas. Tus rodillas no deben sobrepasar la punta de tus pies en ningún momento, y las piernas flexionadas deben dibujar un ángulo de noventa grados. Mantente en esa posición durante unos segundos, y asciende poco a poco hasta retomar la posición inicial. Recuerda que el peso debe estar sobre los talones y no sobre los dedos del pie.

Burpees

 

Este es un ejercicio muy completo que involucra una amplia cantidad de músculos, especialmente a los cuadriceps y glúteos.

 

El movimiento comienza desde la posición de cuclillas con las manos apoyadas sobre el suelo. Seguidamente debes estirar tus piernas hacia atrás, regresarlas a la posición de partida, y para finalizar debes ponerte de pie con un salto en vertical.

Ejercicio para los bíceps femorales y glúteos

 

Para ejercitar de forma combinada los glúteos y femorales, te presentamos el mejor movimiento.

Puente

 

Este ejercicio comienza con tu cuerpo acostado sobre tu espalda o boca arriba, brazos estirados a los lados de tu cuerpo, y las rodillas flexionadas de tal forma que las plantas de tus pies estén tocando completamente el suelo.

 

Una vez tomes la posición de inicio, contrae tu abdomen y tus glúteos, y procede a elevar la pelvis hasta que tu cuerpo dibuje una línea recta comprendida entre tus rodillas y tu cuello. Regresa despacio a la posición de inicio y repite.

 

Nota: ten cuidado de no llevar moños, o accesorios en tu cabello que incomoden tu cuello mientras realizas este ejercicio.

Rutina para los gemelos

 

Para fortalecer los gemelos también puedes realizar ejercicios sumamente fáciles y efectivos.

Gemelos

 

Para comenzar, mantente de pie con tus piernas separadas. Tus pies deben quedar justo debajo de tus hombros, y tus rodillas deben estar ligeramente flexionadas. Para continuar, ponte de puntillas, mantén esa posición unos segundo y regresa a la posición del comienzo.

 

Para incrementar la intensidad al ejercicio, puedes ubicarte sobre un escalón ponerte de puntilla, y bajar despacio de tal manera que tus talones queden por debajo del nivel del escalón. Con esta modalidad, el movimiento y la contracción de los gemelos será mayor.

Estiramiento de pies

 

Acuéstate sobre tu espalda y posiciona tus piernas sobre una silla o mesa. La ideas es que estén más altas que tu cuerpo, pero que puedas movilizar tus pies sin ningún problema.

 

El ejercicio consiste en estirar los pies hacia el frente, los dedos deben apuntar al extremo opuesto de tu cuerpo. Seguidamente realiza el mismo movimiento en sentido contrario, ahora los dedos de tus pies deben estar apuntando hacia tu cabeza (o cerca de ella).

 

 

Pon en práctica estos ejercicios para piernas, y mantén unas extremidades inferiores bien definidas y fuertes.