¿Cómo mantener el colesterol bajo?

¿Cómo mantener el colesterol bajo?

junio 24, 2020 0 Por Carolcfr

Los niveles altos de colesterol es una de las afecciones que desafortunadamente padecen miles de personas. Esta afección es sumamente peligrosa, ya que puede generar enfermedades graves e incluso puede llegar a ser mortal.

 

Sin embargo, implementando algunos cambios y siguiendo algunos consejos sencillos, puedes llegar a bajar y a mantener bajo control los niveles de colesterol en tu organismo.

 

En este artículo te describiremos algunas sencillas pautas que puedes poner en práctica para mantener el colesterol bajo.

 

¿Qué es el colesterol?

 

El colesterol es una sustancia muy parecida a la grasa. Nuestro organismo requiere de cierta cantidad de colesterol para poder producir vitamina D, hormonas, y otras sustancias que ayudan con el proceso de digestión de alimentos. Dicha cantidad requerida de colesterol, es producida por nuestro propio cuerpo.

 

Usualmente, cuando hablamos de colesterol nos referimos a los diferentes tipos que existe: colesterol bueno (HDL) y el colesterol malo (LDL). Ambos son lipoproteínas, una combinación de lípidos o grasa y de proteínas. Los lípidos requieren estar fusionados a las proteínas para poder desplazarse en la sangre, y tienen diferentes funciones.

 

  • El HDL (high-density lipoprotein / lipoproteínas de alta densidad), también conocido como colesterol bueno, se encarga de trasladar el colesterol desde otras partes del cuerpo de regreso al hígado. El hígado es el órgano encargado de eliminar el colesterol de nuestro cuerpo.
  • Por su parte el LDL (low-density lipoprotein / lipoproteínas de baja densidad), es conocido como esterol malo, ya que un alto nivel de este produce una acumulación de placa en las venas.

 

Como ya lo mencionamos, nuestro cuerpo requiere de cierta cantidad de colesterol para trabajar apropiadamente. Pero una cantidad excesiva en la sangre puede adherirse a las paredes de nuestras arterias, causando estreches de las mismas o bloqueándolas por completo. Todo esto nos pone en riesgo de sufrir enfermedades del corazón.

 

Causas más comunes del colesterol alto

 

El colesterol alto o hipercolesterolemia, es generalmente ocasionado por los siguientes factores:

  • Herencia genética: ocurre cuando por herencia familiar, el cuerpo tiende a producir más colesterol del requerido.
  • Alimentación inadecuada: los malos hábitos alimenticios son una de las causas más comunes. Esto abarca la alta ingesta de azúcares y grasas saturadas; en combinación con una deficiente ingesta de verduras y frutas.
  • Padecer de diabetes u obesidad.
  • Fumar.
  • No practicar actividades deportivas o ejercicios en lo absoluto.

¿Cómo tratar el colesterol alto?

 

Cuando el nivel de colesterol sobrepasa lo permitido médicamente, es necesario comenzar a tratarse consumiendo los medicamentos apropiados y recetados por un doctor.

 

Asimismo, se debe complementar el tratamiento médico con un cambio de vida que incluya una alimentación saludable, actividad física constante y un control de peso apropiado.

 

¿Cómo mantener el colesterol bajo?

 

En primera instancia, una alimentación equilibrada y sana es esencial para poder mantener los niveles de colesterol adecuados.

Te indicamos algunos consejos:

 

Controla el consumo de grasas

 

El consumo de grasas saturadas es el principal causante del incremento de los niveles de colesterol malo o LDL, en cuanto a alimentos se refiere. Esta grasa se halla en ciertas carnes, en el chocolate, en productos lácteos, en alimentos fritos y procesados, así como en productos horneados.

 

Otro tipo de grasa dañina, es la trans. Esta grasa tiene el efecto de incrementar el colesterol malo y disminuir el colesterol bueno. Los alimentos que contienen grasa trans son la margarina, las papas fritas, las galletas saladas, entre otros.

 

Estas grasa perjudiciales para tu salud, pueden ser sustituidas por grasas más sanas como la que puedes consumir en carnes magras, aceites de canola, cártamo o oliva, y en las nueces.

 

Reduce el consumo de alimentos con colesterol

 

Debes limitar el consumo de los alimentos que contienen colesterol. Estos alimentos son de origen animal tales como las yemas de huevo, camarones, el hígado, vísceras, y productos lácteos de leche entera.

 

Ingiere fibra soluble

 

Los productos alimenticios ricos en fibra soluble ayudan con el proceso digestivo, evitando que nuestro tracto digestivo absorba el colesterol.

Entre estos alimentos encontramos:

  • Frutas como naranjas, peras, manzanas, ciruelas y plátanos.
  • Cereales de grano entero tales como el salvado de avena y la avena.
  • Legumbres tales como la lenteja, el fríjol, las habas, los garbanzos, y los frijoles de carete.

Incluye muchas verduras y frutas en tu dieta

 

El consumo de frutas y verduras incrementa la producción de sustancias que minimizan el colesterol. Estas sustancias se denominan estanoles o esteroles vegetales y actúan como fibra soluble.

Incorpora pescado en tu alimentación

 

El consumo de pescado con alto contenido de ácidos grasos omega 3, te ayudarán a subir los niveles de tu colesterol bueno. Adicionalmente, este tipo de grasa puede servir como protección para el corazón, evitando la formación de coágulos de sangre y las inflamaciones, así como reduciendo la probabilidad de un ataque cardíaco.

 

Ricas fuentes de ácidos grasos omega 3 son el salmón, el atún ya sea enlatado o fresco, y la caballa.

Reduce el consumo de sal

 

Debes minimizar el consumo de sal en términos generales. Una dieta baja en sal no contribuirá a mantener el colesterol bajo, pero puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón, colaborando con la reducción de la presión arterial.

Minimiza el consumo de alcohol

 

El alcohol aporta calorías extras lo que puede contribuir a un incremento de peso corporal. Y el sobrepeso a su vez, puede subir los niveles de colesterol malo y bajar los niveles de colesterol bueno.

 

Por otro lado, el exceso de alcohol también puede incrementar el riesgo de enfermedades del corazón, ya que eleva la presión arterial y los triglicéridos.

Incluye antioxidantes en tu dieta

 

Varios de los alimentos que ayudan a reducir el colesterol contienen altos niveles de antioxidantes. Estos alimentos son el girasol, el aceite de oliva, el vino, los frutos secos, los frutos del bosque, algunas verduras de color verde, y las frutas anaranjadas o amarillas.

Estos alimentos evitan que el colesterol se oxide y se adhiera a las arterias, sirviendo como excelente protección para nuestro organismo.

Consejos adicionales

 

Puedes complementar una dieta sana y balanceada, con estas acciones:

 

  • Realiza ejercicio físico con regularidad. Puedes comenzar con una rutina suave e ir incrementando el tiempo de ejercicios poco a poco.
  • Ingiere agua constantemente. Unos ocho vasos al día es la medida recomendada.
  • Visita el médico con frecuencia para llevar un seguimiento de tu salud en general.
  • En caso de requerirlo, recupera y mantén el peso adecuado.

 

Tu salud es muy importante, por lo que debes hacer todo lo posible por cuidarla adecuadamente. Sigue estos consejos y mantén tu colesterol bajo.