¿Cómo calcular cuánta proteína necesitas?

¿Cómo calcular cuánta proteína necesitas?

abril 29, 2020 Desactivado Por Carolcfr

La proteína es indispensable para todas y cada una de las células de nuestro cuerpo. Las necesitan desde las uñas hasta el cerebro, y también enzimas, hormonas y moléculas. En resumen, son esenciales para vivir. ¿Pero cuántos necesitamos realmente?

 

Cantidad diaria recomendada de proteína

 

La cantidad diaria recomendada de proteína varía según factores como el tipo de proteína consumida o la masa de tu cuerpo. Dependiendo de los alimentos con proteínas que consumes, debe tomar más o menos de estos alimentos.

 

¿Cuántas proteínas necesitas? ¿Cómo calcular la cantidad de proteína diaria?

 

La cantidad recomendada de proteína que se debe consumir por día es de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de tu masa corporal.

 

Si tu dieta se basa exclusivamente en alimentos vegetales, la recomendación para el consumo diario de alimentos con proteínas es mayor, ya que debes obtener una mayor diversidad de aminoácidos, ya que las proteínas que puedes encontrar en los alimentos vegetales son en su mayoría simples, es decir, contienen solo una pequeña cantidad de los aminoácidos que necesitas.

 

Si eres vegetariano, la recomendación diaria de proteínas puede aumentar hasta 1 gramo por kilogramo de masa corporal.

 

Cálculo de la cantidad diaria de proteína

 

Por ejemplo, para una persona que pesa 70 kilogramos con una dieta alta en alimentos con proteínas animales, la cantidad de proteína que debe consumir diariamente es de 56 gramos. En el caso de una persona con una dieta similar con un alto consumo de alimentos con proteínas de origen animal que pesen 80 kilogramos, la ingesta de proteínas recomendada sería de 64 gramos diarios.

 

En el caso de una persona que consume principalmente alimentos con proteínas de origen vegetal, la cantidad diaria recomendada de proteína debe ser proporcional a su peso, de modo que si pesa 70 kilos, debe consumir 70 gramos de proteína al día, en caso de pesar 80 kilogramos la cantidad recomendada de proteína por día sería de 80 gramos, etc.

 

¿Son mejores algunos tipos de proteínas para diferentes momentos del día debido a la tasa de absorción?

 

Como ya lo mencionamos, las proteínas son el componente principal de todos los tejidos de nuestro cuerpo: podemos encontrarlas en enzimas, hormonas o anticuerpos. Las proteínas participan en el metabolismo y son responsables del buen funcionamiento de todo el organismo. Gracias a las proteínas, es posible el crecimiento, el desarrollo corporal y la regeneración después de las lesiones.

 

Las proteínas están compuestas de aminoácidos, por lo tanto, la dieta diaria debe estar compuesta para que se pueda suministrar la cantidad correcta al cuerpo.

 

¿Por qué las proteínas son tan importantes para el cuerpo?

 

Cada persona, que trabaja para mejorar su condición física o practicar deportes profesionalmente, es consciente de que el suministro de una cantidad adecuada de proteínas al cuerpo puede afectar el rendimiento deportivo.

 

La composición de aminoácidos de una determinada proteína y su valor biológico (BV – Valor biológico), es decir, la cantidad de nitrógeno de una determinada proteína que se retiene en el cuerpo, son los factores clave. Los huevos de gallina son la fuente más digerible y absorbible. Nuestro cuerpo usa hasta el 94% de las proteínas contenidas en ellas. Esto hace que el huevo de gallina sea un punto de referencia para otras fuentes naturales de proteínas (en la lista de dichos productos, el huevo de gallina ocupa el primer lugar con BV = 100).

 

Huevo de gallina: la primera fuente

 

En el huevo de gallina puedes encontrar los aminoácidos esenciales necesarios para un hombre adulto: leucina, valina, isoleucina, fenilalanina, triptófano, metionina, treonina, lisina. También contienen la mayor cantidad de formas disponibles de proteínas, alanina y arganina, y son una excelente fuente de vitaminas E, K, A y vitaminas del grupo B, riboflavina, ácido fólico, así como minerales: potasio, magnesio, zinc, calcio, cobre, hierro y selenio, también tienen cantidades significativas de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).

 

El organismo humano digiere este producto con bastante facilidad. Se debe tomar un cóctel de proteínas con clara de huevo de gallina justo antes de acostarse. En combinación con otras fuentes de absorción rápida, las proteínas se pueden tomar directamente después del entrenamiento y en cualquier momento del día.

 

Proteína de suero hidrolizada

 

Los hidrolizados son un grupo de proteínas de la leche, por lo tanto, son una fuente de proteínas de digestión rápida y, en consecuencia, altamente anabólicos; obtiene su concentración máxima en la sangre después de 1 a 1.5 horas de su consumo.

 

El tiempo de absorción de esta forma de proteína dura de 15 a 60 minutos. Es preferible tomar el nutriente basado en este tipo de proteína 15 minutos antes del entrenamiento y justo después.

 

Además, este tipo de proteína es ideal como una forma de merienda entre comidas.

 

Caseína y caseína micelar

 

La caseína es una proteína derivada de la leche que se aísla en el proceso digestivo. También es la proteína láctea más importante, ya que constituye hasta el 80% de la cantidad total de proteínas lácteas. También es la proteína más útil en la síntesis de hemoglobina y proteínas plasmáticas.

 

Las proteínas de caseína son proteínas de alta calidad que se filtran en el proceso de producción de queso y destacan por su riqueza de aminoácidos esenciales. Teniendo en cuenta la calidad de esta proteína, que es su mayor ventaja, se pueden distinguir dos formas de caseína.

 

El primero se llama caseinato de calcio y tiene el valor más bajo entre todas las fracciones de proteínas de la leche.

 

El segundo es la caseína micelar: un producto rico en glucopéptidos que previene las caries y protege al cuerpo contra las bacterias y los virus. Los péptidos bioactivos de casomorfina que demuestran su actividad opoide se pueden encontrar allí. Es la mejor forma de caseína. También es uno de los suplementos proteicos menos procesados.

 

La proteína después de su consumo cambia su consistencia en un tipo de gel muy resistente a la acción de los ácidos del sistema digestivo y se mueve muy lentamente en él. Gracias a esto, el tiempo de liberación y absorción de aminoácidos se extiende hasta 6 o 7 horas. Como muestran los estudios, cuanto más lenta es la digestión, mayor es la eficiencia de absorción de los nutrientes. La caseína micelar es, por lo tanto, el mejor complemento para la regeneración muscular.

 

La caseína micelar también se puede tomar como un reemplazo de comidas.

 

 

Para aquellos que valoran el papel de la proteína en la dieta diaria, deben tener en cuenta que la mayoría de la porción diaria de proteína debe tener origen animal. Pero si tal comida no es posible, se pueden administrar cócteles de proteínas. Sin embargo, debe recordarse que la cantidad de proteína administrada de esta manera no debe constituir más del 40% de la demanda total de energía del cuerpo.